Drei Jugendliche lächeln und schauen auf ein Smartphone.

Mit belastenden Gefühlen umgehen

Wut, Angst, Traurigkeit, Enttäuschung oder Schuldgefühle: Am besten ist es, die Probleme zu lösen, die diese Gefühle auslösen. Doch das ist nicht immer möglich. Bist du diesen Emotionen dann schutzlos ausgeliefert?

Nein, wir zeigen dir verschiedene Techniken, mit denen du unangenehme Gefühle mildern kannst. Wähle die Technik, die am besten zu dir passt.

Eine Übersicht aller Techniken findest du in «Mit belastenden Gefühlen umgehen (PDF)».

Dein Körper als Anker

Dein Körper und deine Psyche sind eng miteinander verbunden. Wenn du innerlich aufgewühlt bist, kannst du deinen Körper nutzen, um wieder zur Ruhe zu kommen.

Power-Ausbruch
Wenn die Wut hochkocht, bewege dich! 15 Minuten joggen, Treppensteigen oder Velo fahren verbraucht die aufgestaute Energie.

Bewusste Atmung
Atme 4 Sekunden ein und 8 Sekunden lang ganz langsam aus (gerne mit einem sanften „Haa“-Geräusch). Das signalisiert deinem Gehirn: „Alles sicher, du kannst dich entspannen.“

Der Wackel-Dackel
Schüttle dich 20 Sekunden lang kräftig aus – wie ein nasser Hund. Das löst Spannungen und bricht das Gedankenkarussell kurzzeitig auf.

3-2-1-Methode
Diese Achtsamkeitsübung holt dich in die Gegenwart zurück, indem du nacheinander 3 Objekte genau betrachtest sowie benennst, dich anschliessend bei geschlossenen Augen auf 2 unterschiedliche Geräusche konzentrierst und zum Abschluss 1 Minute lang eine bewusste Körperempfindung wahrnimmst. (z.B. die Füsse auf dem Boden).

Welche dieser körperlichen Übungen hilft dir, wenn du gestresst bist? Mehr Infos und Tipps dazu findest du auf feel-ok.ch/power.

Die Kraft deiner Gedanken

Wie wir über eine Situation denken, bestimmt, wie wir uns fühlen. Mit ein bisschen Übung kannst du lernen, deine Gedanken zu steuern.

Akzeptanz
Manche Dinge lassen sich nicht sofort ändern. Sätze wie „Es ist, wie es ist“ helfen dir, keine unnötige Energie in einen aussichtslosen Kampf zu stecken. Es ist besser, wenn du deine Zeit und Energie dort investierst, wo du etwas ändern kannst.

Zukunftsblick
Frage dich: „Wird dieser Ärger in einer Woche oder einem Monat noch wichtig sein?“ Oft merkst du dann, dass das Problem gar nicht so riesig ist, wie es sich gerade anfühlt.

Dankbarkeit
Auch an miesen Tagen gibt es Kleinigkeiten, die gut sind. Nenne drei Dinge, für die du heute dankbar bist – und sei es nur ein guter Song oder ein leckeres Essen.

Aufschreiben
Bring das Chaos in deinem Kopf zu Papier. Wenn die Sorgen erst einmal aufgeschrieben sind, wirken sie oft weniger bedrohlich und du schaffst Distanz.

Gibt es einen positiven Gedanken, der dir in schwierigen Momenten Kraft gibt? Mehr Tipps und Infos dazu findest du auf feel-ok.ch/power.

Diese Techniken sind gut für den normalen Alltagsstress. Wenn dich negative Gefühle aber über lange Zeit begleiten oder du das Gefühl hast, es allein nicht mehr zu schaffen, ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu holen. Mit jemandem zu reden, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke.

Hier sind 17 Tipps, um mit belastenden Gefühlen umzugehen:

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